Lorsqu’une personne qui vous est chère entre tôt dans la sobriété, les changements auxquels elle est confrontée peuvent être accablants. Le corps guérit de la consommation de substances, les émotions peuvent changer rapidement et la concentration mentale peut être fragile. L’une des meilleures façons de soutenir un proche à ce stade est de l’aider à établir une routine quotidienne stable. Une journée bien structurée peut réduire le stress, favoriser la désintoxication et réduire le risque de rechute.
Ce guide présente une routine quotidienne adaptée à la détox que vous pouvez partager ou contribuer à mettre en œuvre, dans le but d’amener équilibre émotionnel et construit des habitudes et soutenir le cheminement de votre proche vers le bien-être.
Pourquoi les routines quotidiennes sont importantes en cas de rétablissement précoce
La dépendance conduit souvent à une vie désorganisée ou chaotique. La récupération, en revanche, bénéficie de la structure. Selon le National Institute on Drug Abuse (NIDA), les routines contribuent à réduire le risque de rechute en améliorant la gestion du stress et en soutenant la santé mentale pendant le rétablissement (NIDA, 2020). Lorsque vous construisez une journée utile, vous réduisez le temps d’inactivité et empêchez les vieilles habitudes de réapparaître.
Matin – Commencez par l’intention
La façon dont vous commencez votre journée donne le ton à tout le reste. Au début de la sobriété, commencez lentement et donnez-vous de l’espace pour vous reconnecter à votre corps et à votre esprit.
Aider quelqu’un à commencer sa journée de manière structurée peut faire une grande différence.
1. Hydratation
Encouragez-les à boire un verre d’eau dès le matin. Il aide à éliminer les toxines et réhydrate l’organisme.
2. Mouvement doux
Une courte marche ou de légers étirements favorisent la circulation sanguine et augmentent l’énergie. Même 10 à 15 minutes peuvent aider.
3. Moments de pleine conscience
Pratiquer le calme – par le biais d’une respiration profonde ou d’une courte méditation – peut calmer l’esprit. Des études montrent que cela réduit l’anxiété et améliore la concentration.
4. Un petit-déjeuner nourrissant
Les repas comme les œufs avec des légumes, les flocons d’avoine avec des fruits ou un smoothie offrent une énergie constante et réduisent les sautes d’humeur.
Midi – Restez ancré et nourri
Les matinées sont souvent propices à la récupération, mais midi peut entraîner des fringales ou des baisses d’humeur. Votre routine peut vous y ancrer.
Tenez-vous en aux repas réguliers
Mangez toutes les 3 à 4 heures pour éviter les baisses de glycémie. Incluez des aliments favorisant la détox comme :
- Légumes-feuilles (épinards, chou frisé)
- Fruits riches en fibres (pommes, baies)
- Protéines maigres (poulet, légumineuses)
- Graisses saines (avocat, huile d’olive)
Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : ils peuvent provoquer des hauts et des bas émotionnels.
Continuez à bouger
Si vous le pouvez, faites une petite promenade après le déjeuner. La lumière du soleil stimule la vitamine D, qui soutient l’humeur et l’immunité. Bouger votre corps réduit également la fatigue et aide à vider votre esprit.
Journal ou réflexion
Prévoyez 10 minutes pour vous enregistrer. Que ressentez-vous ? Qu’est-ce qui marche aujourd’hui ? La tenue d’un journal renforce la conscience de soi et la clarté émotionnelle. Selon une étude parue dans la revue Progrès dans le traitement psychiatriquel’écriture expressive peut réduire les symptômes liés au traumatisme et améliorer la régulation émotionnelle (Pennebaker, 1997).
Après-midi – Combattre les envies avec un but
Les fringales augmentent souvent l’après-midi. Être préparé peut aider votre proche à rester sur la bonne voie.
1. Ayez un plan
Si une envie vous envahit, suggérez :
- Prendre de profondes respirations
- Appeler quelqu’un de soutien
- Effectuer une petite tâche comme organiser ou marcher
2. Activités simples et positives
Avoir une liste de tâches apaisantes prêtes est utile. Les idées incluent :
- En lisant
- Arrosage des plantes
- Essayer une nouvelle recette
- Faire un puzzle
Garder l’esprit engagé réduit le risque de rechute.
Soirée – Détendez-vous et restaurez
Les soirées peuvent être solitaires ou anxieuses. Terminer la journée en douceur aide le corps et le cerveau à se détendre.
1. Dîner léger et sain
Les légumes cuits à la vapeur, la soupe ou le poisson grillé sont doux pour l’estomac. Évitez la caféine et les repas copieux en fin de journée.
2. Réduction numérique
Éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher aide à dormir. Essayez plutôt :
- Ecouter de la musique douce
- Lire quelque chose de positif
- Écrire trois bonnes choses de la journée
3. Programme de sommeil régulier
Dormir 7 à 9 heures aide le cerveau et le corps à se réparer. Une heure de coucher régulière peut réinitialiser les rythmes naturels du sommeil.
Habitudes hebdomadaires favorables à la désintoxication
En plus des routines quotidiennes, certaines habitudes hebdomadaires peuvent favoriser la réussite à long terme :
- Assister à des réunions d’assistance (comme AA ou SMART Recovery)
- Préparation des repas pour éviter les choix malsains
- Supprimez les rappels des vieilles habitudes de la maison
- Prévoyez du temps pour la nature, la créativité ou des amis de confiance
A l’écoute du corps
Rappelez à votre proche de vérifier auprès de son corps :
- Vous vous sentez fatigué ? Repos.
- Vous vous sentez anxieux ? Étirez-vous ou respirez.
- Vous vous sentez dépassé ? Faites une pause et ralentissez.
Ce type de conscience corporelle fait partie d’une véritable guérison.
Soyez patient et solidaire
La récupération prend du temps. Tous les jours ne se passeront pas bien. Offrez un soutien constant, pas de pression. Encouragez les petits pas, pas les résultats parfaits. La recherche montre que l’auto-compassion favorise le succès à long terme (Neff et Germer, 2013) – et cela inclut également la compassion de la part des proches.
Pensées finales
Soutenir quelqu’un jusqu’à une sobriété précoce signifie bien plus que simplement encourager l’abstinence. En aidant à établir une routine de désintoxication, vous leur offrez une base de soins : une routine consciente du corps, un esprit ancré dans un objectif et un environnement aligné sur la guérison.
N’oubliez pas que le rétablissement n’est pas une question de perfection, mais que chaque habitude constante fait la différence. En tant que personne jouant un rôle de soutien, votre volonté d’aider à maintenir la structure, de donner l’exemple de la gentillesse et d’honorer les progrès peut avoir un réel impact. Ce voyage est une question de direction, pas de vitesse, et avec un soutien attentionné, votre ami ou membre de votre famille progresse progressivement vers une vie plus saine.
Références
- Institut national sur l’abus des drogues (NIDA). (2020). Principes du traitement de la toxicomanie.
- Goyal, M., et coll. (2014). Programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être. JAMA Médecine Interne.
- Pennebaker, JW (1997). Écrire sur les expériences émotionnelles en tant que processus thérapeutique. Progrès du traitement psychiatrique.
- Neff, K. et Germer, C. (2013). Auto-compassion et bien-être psychologique. Journal de psychologie clinique.
