Regardez cinq minutes d’un match de football et vous repenserez toute votre routine d’entraînement. Peu de sports soumettent les joueurs à la même activité cardio, et toute cette course à pied renforce également les fessiers, les cuisses et les mollets alors que les joueurs sprintent sur le terrain pendant 90 minutes (ou plus, si les choses deviennent intéressantes).
Avec la Coupe du monde à l’horizon – qui débutera le 11 juin – il n’est pas surprenant que les gens parcourent TikTok à la recherche d’entraînements inspirés du football. Les résultats révèlent souvent des athlètes universitaires de D1 qui s’entraînent aussi dur que les professionnels, comme Eden Bretzer (@edenbretzer), un défenseur de Michigan State qui fait des « exercices en V » sur le gazon, et Brielyn Knowles (@bbrielyn), une milieu de terrain de la Louisiana State University qui aime faire des « courses pyramidales » pour se préparer à un grand match.
Si les entraînements de football se déroulent souvent sur le terrain, ces athlètes vivent également dans le gymnase. Heureusement pour vous, cela signifie que vous pouvez recréer certaines de leurs routines à la maison avec un tapis roulant – aucun terrain n’est requis. Selon l’entraîneur physique Matt Kasee, cet appareil de fitness quotidien permet de reproduire facilement de nombreuses compétences utilisées lors de l’entraînement de football, ce qui signifie que vous pouvez toujours vous entraîner sans mettre les pieds sur l’herbe.
« Jouer au football est une forme d’exercice fantastique », explique-t-il à Ariel Paper. « Il offre d’excellents avantages cardiovasculaires grâce à des mouvements constants et à des activités basées sur des intervalles, notamment le sprint, le jogging et la marche, le tout au sein d’un seul entraînement. » Sur votre bande de roulement, cela signifie que vous jouerez avec la vitesse, la distance et les inclinaisons. Voici trois entraînements inspirés du football D1 à essayer.
Intervalles de 20 minutes
Bretzer, qui joue au football D1 pour les Michigan State Spartans, se prépare à se démener avec des entraînements réguliers par intervalles de 20 minutes. Celui-ci a été inspiré par le « bip-test » que son équipe doit effectuer en pré-saison, explique-t-elle à Ariel Paper, qui garantit que les athlètes ont l’agilité nécessaire pour le jour du match.
Selon Kasee, un entraînement comme celui-ci, qui combine marche et course, reproduit également les exigences d’un jeu réel. « La plupart des sprints de football durent environ trois à cinq secondes, même si certains peuvent durer jusqu’à 10 secondes », dit-il, soulignant qu’ils doivent être prêts à se précipiter à tout moment. Et pour ceux qui ne s’entraînent pas pour le terrain, Kasee affirme que les intervalles contribuent à la santé cardiovasculaire générale et que les changements de vitesse peuvent augmenter votre énergie.
- Échauffez-vous avec un jogging de cinq minutes.
- Courez aussi vite que possible pendant 20 secondes. (Bretzer roule à 9 miles par heure.)
- Faites une pause de 10 secondes pour vous reposer, debout ou en marchant lentement.
- Sprintez à nouveau pendant 20 secondes.
- Alternez entre les deux, en augmentant votre vitesse de 0,1 à chaque tour.
- Continuez pendant 10 minutes.
- Terminez par un jogging facile de cinq minutes.
Course d’endurance de 30 minutes
Sur TikTok, Leah Varela, milieu de terrain de l’Université du Texas à San Antonio, a partagé sa routine de prédilection pour développer son endurance.
Selon Kasee, une longue course sur un tapis roulant est un excellent moyen de développer votre endurance, ce qui offre des avantages cardiovasculaires qui se traduisent non seulement sur le terrain, mais aussi dans la vie de tous les jours. Pensez aux longues promenades avec votre chien, à l’entraînement pour un semi-marathon, etc.
Pour suivre vos progrès, il recommande de suivre votre vitesse de pointe. Cela devrait augmenter à mesure que votre endurance s’améliore.
- Échauffez-vous avec un jogging léger.
- Courez pendant quatre minutes à votre vitesse maximale.
- Réduisez votre vitesse, faites une pause ou marchez pendant deux minutes.
- Courez pendant quatre minutes à votre vitesse maximale.
- Réduisez votre vitesse, faites une pause ou marchez pendant deux minutes.
- Répétez cinq fois.
Inclinaison de 30 minutes
Leah Klurman, défenseure de l’Université du Tennessee, a partagé un entraînement utilisant la fonction d’inclinaison d’un tapis roulant.
Marcher en montée développera vos fessiers et vos ischio-jambiers, deux groupes musculaires qui dynamisent les joueurs lorsqu’ils courent après le ballon, et aidera les gens normaux à rester stables tout au long de la journée. Si les vitesses du D1 sont trop élevées, ne vous inquiétez pas. Commencez à 2 miles par heure et progressez à partir de là.
- Réchauffer.
- Faites du jogging pendant cinq minutes à 6 miles par heure.
- Augmentez l’inclinaison à 8 %.
- Courez pendant une minute à 8 miles par heure.
- Faites une pause d’une minute.
- Répétez une minute, une minute de repos six fois.
- Inclinaison réduite à 7 %.
- Courez pendant 30 secondes à 9 miles par heure.
- Faites une pause de 30 secondes.
- Répétez 30 secondes d’activation, 30 secondes d’arrêt quatre fois.
- Maintenez l’inclinaison à 7 %.
- Courez à votre vitesse maximale pendant 10 secondes.
- Faites une pause de 20 secondes.
- Faites 10 secondes d’allumage, 20 secondes d’arrêt 10 fois.
- Rafraîchissez-vous avec un jogging de cinq minutes.
Source:
Matt Kasee, entraîneur chez Trilogy Fitness Systems.
